Aktivitas Fisik yang Disarankan untuk Penderita Obesitas

 Olahraga menjadi salah satu komponen penting dalam upaya penurunan berat badan. Efektivitasnya akan meningkat bila dikombinasikan dengan defisit kalori yang moderat. Menemukan jenis aktivitas fisik yang disukai sangat dianjurkan karena konsistensi dalam berolahraga lebih berpengaruh dibandingkan intensitasnya.

Obesitas diketahui dapat meningkatkan risiko terhadap berbagai kondisi kesehatan serius, antara lain penyakit jantung, diabetes, stroke, hingga beberapa jenis kanker. Penurunan berat badan dapat dicapai melalui aktivitas fisik yang rutin dan pengaturan asupan kalori secara moderat.

Dikutip dari Healthline, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit atau Centers for Disease Control and Prevention (CDC) melaporkan rata-rata orang dewasa dianjurkan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu, serta melakukan latihan penguatan otot minimal dua hari dalam sepekan.

Sebagai contoh, aktivitas fisik dapat dilakukan selama 30 menit setiap hari kerja. Jika terdapat jadwal yang padat di minggu tertentu, latihan selama 120 menit pada akhir pekan dapat menjadi alternatif dengan menambahkan jalan cepat di hari lainnya untuk memenuhi waktu yang disarankan. Bagi yang memiliki tujuan menurunkan berat badan, durasi latihan harian yang melebihi 30 menit dapat dipertimbangkan guna mendukung pencapaian hasil yang lebih optimal.

Berikut ini merupakan pedoman aktivitas fisik bagi penderita obesitas dilansir dari Mayo Clinic:

Aktivitas Aerobik

Aktivitas aerobik disarankan dilakukan setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat atau bersepeda santai. Alternatifnya, aktivitas intens seperti berlari atau berenang cepat selama 75 menit per minggu juga efektif. Kombinasi dari keduanya dapat memberikan manfaat yang serupa, dan aktivitas singkat yang dilakukan secara rutin tetap memberikan dampak positif bagi kesehatan.

Untuk hasil yang lebih maksimal, durasi aktivitas aerobik dapat ditingkatkan menjadi 300 menit per minggu untuk intensitas sedang atau 150 menit untuk intensitas tinggi. Ini terbukti mendukung penurunan berat badan maupun mempertahankan berat badan ideal. Selain itu, aktivitas fisik ringan yang tersebar sepanjang hari juga berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.

Latihan Kekuatan

Latihan penguatan otot dianjurkan dilakukan minimal dua kali dalam seminggu, mencakup seluruh kelompok otot utama. Cukup satu set latihan untuk setiap kelompok otot sudah mampu memberikan manfaat bagi kebugaran dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Agar efektif, beban atau resistensi yang digunakan sebaiknya cukup berat hingga menimbulkan rasa lelah pada otot setelah melakukan 12 hingga 15 pengulangan. Latihan ini berperan penting dalam menjaga kekuatan otot, meningkatkan metabolisme, serta mendukung fungsi tubuh dalam aktivitas sehari-hari.

Contoh Aktivitas

Aktivitas aerobik intensitas sedang: berjalan cepat, bersepeda santai, berenang, atau memotong rumput.

Aktivitas aerobik intensitas tinggi: berlari, berenang cepat, pekerjaan fisik berat, atau senam aerobik intens.

Latihan kekuatan: penggunaan alat beban, berat badan sendiri, resistance band, atau aktivitas seperti panjat tebing.

Kombinasi antara aktivitas aerobik dan latihan penguatan otot secara rutin terbukti memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan fisik dan metabolisme tubuh. Dengan mengikuti pedoman latihan yang seimbang, risiko berbagai penyakit kronis dapat ditekan, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan gangguan kardiovaskular.

Lebih jauh, penerapan gaya hidup aktif seperti ini juga menjadi langkah penting dalam mencegah dan mengatasi obesitas.